Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Какие виды спорта способствуют правильному похудению?». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.
Что нужно для начала тренировок: инвентарь и одежда
Если вы занимаетесь в домашних условиях, вам пригодится коврик. Возможно, понадобятся небольшие гантели на 2 и 5 кг, фитнес-резинки, если программа тренировок предусматривает их наличие. На самом деле заниматься можно вовсе без оборудования и устраивать себе жиросжигающие кардио- и силовые тренировки с собственным весом, без специального инвентаря. В тренажёрном зале есть всё необходимое.
В любом случае вам нужна будет одежда для занятий спортом:
- кроссовки с хорошей амортизацией и вентиляцией;
- легинсы или хорошо тянущиеся спортивные брюки;
- несколько футболок из синтетической ткани (хлопок долго сохнет от пота);
- спортивный топ для женщин.
Разминка перед выполнением упражнений для похудения: нужна или нет?
Здесь тренеры сходятся во мнении: разминку перед упражнениями для похудения нужно делать обязательно. Физическая разминка занимает 5–10 минут, но помогает настроиться на тренировку, избежать травм и разогреть все мышцы и суставы.
Перед тренировкой, даже перед растяжкой, нужно делать разминку. Выполняйте самые простые разминочные упражнения:
- Медленно вращайте головой 3–4 раза по часовой и против часовой стрелки.
- Совершайте круговые движения руками в среднем темпе 5–10 раз вперёд и назад.
- Разводите руки от груди 5–10 раз.
- Выполните вращение тазом по 5 раз в обе стороны.
- Сделайте 5–10 наклонов к носкам с прямыми ногами.
- Сделайте 5–10 наклонов в обе стороны.
- Выполните вращения бёдрами.
- Разомните кисти и голеностоп.
Эффективность бариатрических операций
Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.
Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.
Зачем Вам физическая нагрузка?
- В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
- Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.
За и против: короткие тренировки
На профессиональном языке такого понятия, как “короткие тренировки” не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?
Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна. Не стоит забывать и про противопоказания. Если у тебя наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие — надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Основные принципы питания при ожирении
Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.
Основные правила питания для нормализации веса следующие:
- суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
- ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
- наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
- рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
- дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
- суточное количество соли не должно превышать 5 г;
- исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
- в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
- все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
- есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.
Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!
Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.
Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.
Составление программы тренировки для похудения
Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.
Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.
Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:
- Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
- Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
- Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
- Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
- Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.
Какие различия в похудении для мужчин и женщин
Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.
В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.
Есть ещё ряд различий:
- женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
- у мужчин выше безопасная скорость похудения;
- женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
- в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
- «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.
Кардиотренировки для сжигания жира
Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.
Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.
Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.
Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.
Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.
Особенности тренировок
Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.
Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.
Можно ли есть перед тренировкой?
Когда человек занимается в спортзале, бассейне, на беговой дорожке – он тратит много энергии. Энергию нам дает пища. Нет пищи – нет энергии. Если вы не кушаете после 6 вечера, а на тренировку приходите голодным в 8-9 утра – после последнего приема пищи прошло 14-15 часов. Запасы энергии исчерпаны, и вы не сможете бегать максимально быстро, поднимать большой вес, повышать нагрузку по сравнению с прошлыми занятиями. Для тех, кто стремиться к лучшим результатам – тренировки на голодный желудок неэффективны. Исключение – можно делать зарядку сразу после пробуждения, если в ней нет силовых упражнений, и вы занимаетесь не больше 15-20 минут.
Если вы бегаете, плаваете, делаете гимнастику, чтобы похудеть, вес после тренировки натощак снижается, но организм переходит в «режим экономии». Он берет энергию в мышечных тканях, а жир сохраняет, а когда вы кушаете, пополнит его запасы. Для тех, кто хочет сделать свое тело красивым, подтянутым, а не сбросить вес на непродолжительное время – еда перед занятиями спортом обязательна.
Главные правила зарядки для похудения
Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:
- Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
- Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
- Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
- Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
- Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
- Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
- Заканчивать тренировку растяжкой.
- Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.
Разминка перед зарядкой
Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.
Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:
- наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
- круговые движения плечами;
- вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
- повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
- наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
- круговые движения тазом;
- вращения в коленях и голеностопных суставах.