Topknives.ru

Кухонные аксессуары
9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц

Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц

Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

упражнение скалолаз - какие мышцы работают

Мышечная группаФаза движенияРоль (акцент)
ТрицепсыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние ДельтыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцыВсе времяВ классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцыВсе времяНебольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапецииВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышцаВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышцаВсе времяДинамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кораВсе времяДинамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы прессаАктивная фазаДинамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы животаАктивная фазаДинамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедраВ активной фазеПомогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцыНегативная фазаОтвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы прессаВ активной фазеПолучают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
КвадрицепсыВ негативной фазеРазгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышцаВ активных фазах движенияЗначительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом
Читайте так же:
Можно ли зафиксировать крутящийся стул

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Как выбрать инвентарь

Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).

Надежнее всего будет приобрести плиобокс, в интернет-магазине Ozon я нашла платформу по цене от 4500 рублей, за мягкий плиометрический бокс просят от 26 тысяч.

Промокод OZONJ23216 подарит 300 баллов на первый заказ.

Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.

Главные критерии при выборе инвентаря следующие:

  • Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
  • Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
  • Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.

Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты – это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства Вашему рабочему месту.

Читайте так же:
Стулья перенос слова на другую строку

Правильно выбирайте стул или кресло

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.

Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель.

В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой. Пользуйтесь на здоровье!

Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.

Накладка на кресло для правильной посадки

Накладка под спину для того, чтобы сидеть правильно

Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт – это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Поддерижвающий поясницу бандаж

Бандаж для осанки

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы

В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться – это вообще полезно для здоровья.

Тренировка мышц кора

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.

Растяжка мышц

Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.

Читайте так же:
Мягкие накладки на ножки стульев своими руками

После перелома коленного сустава

упражнения на колени после перелома

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

  • До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
  • После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
  • Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

Польза офисной гимнастики

Работник в офисе Работник в офисе

Такие занятия усиливают кровообращение, улучшают лимфоток, ускоряют обменные процессы. В результате головной мозг получает свежую порцию крови и питательных веществ. Это положительно сказывается на состоянии здоровья, работоспособности и производительности.

Во время физических упражнений сотрудник невольно отводит глаза от документов и компьютера, что позволяет избежать их перенапряжения, приводящего к близорукости, дальнозоркости и повышению внутриглазного давления – глаукоме.

Возможность размять спину снижает риск развития остеохондроза, радикулита, межпозвонковых грыж.

Движения руками позволяют избежать поражения нервов – плекситов и туннельных синдромов, которые часто возникают при работе с компьютером.

Физ. минутка помогает отвлечься от рабочих проблем, что очень важно для менеджеров и других сотрудников, постоянно испытывающих стресс.

Изменение направления деятельности переключает функции организма и повышает работоспособность. Не зря смена труда приравнивается к отдыху.

Упражнения стимулируют работу пищеварительной системы. Это позволяет избежать патологий желудочно-кишечного тракта.

Регулярно проводимая офисная гимнастика укрепляет мышцы, сухожилия и кости, являясь отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Человек по своей природе активен, поэтому работа, во время которой тело находится в неподвижном состоянии для него не физиологична. Чтобы избежать её пагубного влияния, нужно выкроить немного времени для гимнастики.

Читайте так же:
Конь стул двадцать восемь

Встаньте спиной к стулу, поставьте на него вытянутые руки и обопритесь на них. При этом колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Выполняйте приседания, но обратите внимание, что угол в руках во время сгибания также составляет 90 градусов, а ягодицы не соприкасаются с полом.

Выполнять упражнения можно в любом порядке в 3-4 подхода с отдыхом не более минуты.

Количество повторений определяется уровнем физической подготовки. Новичкам достаточно выполнять каждое упражнение 10 раз. Тем, у кого уже есть опыт в тренировках, следует увеличить число повторов до 15. А тем, кто занимается регулярно, – до 18-20.

Технику выполнения упражнений можно так же посмотреть на видео в карусели.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector